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橄榄油最好用来拌沙拉吃

蔡美琴

2015年02月02日09:31    来源:扬子晚报     手机看新闻

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比如茶,也算是食物中的一种,茶中含有茶多酚等很多抗氧化成分,对身体也是有益的,也应当被算在一天的食物中。比如发芽的糙米就是个很好的谷物,它不光是有很好的植物化学物质,它还保留了全部谷物的营养的一个成分。

  营养师谈均衡营养

  讲述人:东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授 孙桂菊

  上海交通大学医学院营养系副主任 蔡美琴

  江苏省营养学会去年对江苏膳食习惯作了调查。按照2013年《中国居民膳食指南》,早中晚三餐的比例应该是3:4:3,而江苏居民早餐普遍马虎,中餐将就,晚餐太过丰盛。那么,营养怎么才能均衡呢?听听营养专家怎么说。

  营养搭配“周平衡”就行

  有一种有关营养的说法是,每天吃到二十种食物,营养才及格,超过三十种就是满分。每天要吃上20种食物,听起来怪惊人的,经常外食的工薪族更觉得为难。不过蔡美琴表示,要完成这个任务并非不可能。“其实我们每天吃的食物,如果仔细算一下的话,很容易就超过十种,只是我们把自己吃的什么东西忘了。比如茶,也算是食物中的一种,茶中含有茶多酚等很多抗氧化成分,对身体也是有益的,也应当被算在一天的食物中。”

  孙桂菊则提供了日本人的一个习惯供大家参考。日本人每家每户的冰箱里都有很多小便当盒,盒子里分别装有花生、黄豆、小鱼干等多种食物,他们的观念是“食不在多,而要每种都要有”,他们坚持食物多样性原则,因此日本居民的骨钙含量普遍高于中国居民。“我们做饭的时候也可以多动一点脑筋,经常混搭一下,食物种类就多起来了。”孙桂菊表示,比如说她的习惯,做红烧肉的话不单单只有肉,可以撒一把木耳进去,也可以放一点豆腐干子,添加一点手边就有的配菜,尽量让食材种类多起来。另外对“外食族”来说,不能每天食物多样也不要紧张,“每天20种、30种食物都不是绝对的,一般来说,保持周平衡就可以了。”

  每周吃两天黑米饭

  加强饮食中的膳食纤维,也是所有饮食指南中都强调的。蔡美琴提醒,膳食纤维不要忘了谷物。蔡美琴表示,我们饮食中的纤维来源有三个,一是水果,二是蔬菜,第三就是谷物了。研究发现,谷物来源的膳食纤维,其实是对心脏很好的。现在大家都在推全谷物食品,首先就要了解什么是全谷物。我们打下来的稻谷,没有把外面的皮去掉的,那就是全谷物的。“小时候吃的窝窝头口感很差,现在其实有一些既吃到全谷物又能改善口感的方法。比如发芽的糙米就是个很好的谷物,它不光是有很好的植物化学物质,它还保留了全部谷物的营养的一个成分。”

  另外推荐的两个谷物是黑米和荞麦。“我们都说蓝莓好,抗氧化能力特别强,但是蓝莓太贵了。黑米就是个很好的替代品。其中花青素的含量、对血管的作用,都是很好的。我的习惯就是每周有两天吃黑米饭。”此外美国等欧美国家都宣传燕麦的作用,但是中国的荞麦也是非常好的,也是主食不错的选择。

  橄榄油最好不要加热

  现代人注重健康,商家也会顺势推出很多健康食品,现在铺天盖地的橄榄油就是其中一种。在蔡美琴看来,橄榄油确实不错,但好食物也容易被“做”坏了。“我们老爸老妈都习惯锅冒烟才下菜,但是大家要知道的是,初榨的橄榄油它是不会冒烟的。一旦被加热,橄榄油中很多多酚类的营养成分就被氧化掉了。这非常可惜。”所以说橄榄油很好,但最好用来拌沙拉,或是沾面包来吃。如果有商家告诉你橄榄油是耐高温的,肯定是在忽悠人的。

  另外还有一种情况是,被宣传为保健食品的东西本身就不一定健康。比如曾经很火的酵素。两位专家表示,她们都根据网上的配方自制过酵素。酵素有健康因子,但也不是绝对的。从配方上来看,酵素的制作过程中需要放不少糖的,糖尿病人因此要慎服,如果有人拿它当一日三餐正餐服用,那就更荒唐危险了,长此以往,肯定会有损健康。另外需要注意的是,家庭自制,如何保证卫生也是非常重要的。 杨彦 整理

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(责编:高旋、焦隆)

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