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“越累越睡不着”:正常生理反应 并非病态

张秀兰

2015年02月10日11:28    来源:新京报     手机看新闻

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  各种工作任务的堆积容易引起大脑兴奋,同时产生焦虑情绪,人体长期处于这些状态下,的确影响睡眠,这是一种正常的生理反应,并非病态。

  年关将至,在享受春节假期之前,不少职场人的生活恐怕都是在加班中度过的,年终总结、明年工作计划……不少人的睡眠也容易在这段时间出现问题,入睡困难、易醒,越累反而越睡不好。究其原因,专家认为,年前各种工作任务的堆积容易引起大脑兴奋,同时产生焦虑情绪,人体长期处于这些状态下,的确影响睡眠,这是一种正常的生理反应,并非病态。在工作任务增加、压力增加的情况下,学会放松、科学管理时间是避免睡眠障碍的可行之策。

  ■ 释疑

  “身累”助眠,“心累”易产生兴奋及焦虑

  记者在身边朋友中做的小调查显示,年底“越累越睡不着”的人并不在少数,主要表现为入睡困难、易醒、睡不踏实等,北京大学第六医院睡眠医学科主任、主任医师孙洪强表示,理论上来说,一定的体育运动之后会促进大脑释放多巴胺分泌,人体产生放松感,通常更容易入睡,“但需要说明的一点是,如果运动量比较大,运动时间接近睡眠时间,大脑的兴奋尚未消失,反而会影响睡眠。”

  至于“越累越睡不着”,孙洪强认为,这种“累”并不是由体育运动导致的,多是由于各种脑力劳动引起,如年终总结、工作计划安排等,在思考、处理这类工作时同样会引起大脑兴奋,“很多人可能在工作任务截止前几天就开始思考,上班下班都是如此,这会保持大脑的持续兴奋。”另一方面,这种“心累”还容易产生焦虑情绪,人体因处于兴奋焦虑状态而疲劳,也会影响睡眠。

  持续不超一个月问题不大

  孙洪强表示,这种暂时性的入睡困难、多梦、易醒状态持续不超过一个月,通常不会有太大问题,这些睡眠问题可能随着工作的完成而消失,“我们都有这样的体会,一旦进入假期立马就彻底放松下来,睡眠也会很踏实”。

  ■ 误区阐释

  对于如何更容易入睡,坊间也流传着多种方法,为了更好的睡眠质量,人们也很“拼”:睡前喝热牛奶、热水泡脚、保持放松,也有人认为酒后尤其是醉酒后更容易入睡。

  误 酒后更容易入睡

  正 酒后多处于浅睡眠

  从表面来看,饮酒后人们更易入睡,但从睡眠时长来看,酒精的麻醉作用消退后,人们容易早醒,并不能保证一定时间的睡眠。另外,饮酒后的“倒头就睡”更多处于浅睡眠状态,并非深睡眠。最重要的是,对于有睡眠呼吸暂停综合征的人来说,饮酒容易加重打鼾,从而加重大脑缺氧,即便睡眠时间充足,第二天仍感觉昏昏沉沉、疲劳,适得其反。长时间通过饮酒助眠还容易形成对酒精的依赖。

  误 催眠类药物易成瘾

  正 偶尔服用无大碍,不建议自行购买

  对于催眠类药物,有人担心服用这类药物容易成瘾,孙洪强解释,一般来说,医生在开具这类药物时都会就用药时间、用药频率等告知患者,偶尔服用催眠类药物助眠并无大碍。另外,治疗失眠的药物种类众多,但在睡眠障碍的不同阶段用药亦不同,建议人们进行正规治疗,不可盲目自行购买药物。

  误 睡前喝热牛奶、热水泡脚等可助眠

  正 易成不良条件反射

  睡觉前喝杯热牛奶或用热水泡脚、听一些放松的音乐也是人们助眠的方法,似乎这更容易营造出睡觉的氛围,在孙洪强看来,这反而是焦虑的表现,“人们有时正是因为担心睡不着,才通过喝牛奶、泡脚这些方法来刺激自己,这些方法可能在短时间内有一定的效果,但长此以往,人们容易形成条件反射,正是由于意识到自己可能睡不着,希望用这些方法助眠,反而将二者联系起来,以后每次喝牛奶都容易想到自己可能睡不着。”临床治疗就在于通过睡眠认知行为治疗打破这种不良的条件反射,帮助患者建立新的条件反射。

  ■ 支招

  非疾病,无需过分重视

  对于这种情景式失眠,孙洪强建议,没有必要过分重视,因为这种失眠通常不会达到疾病的标准,只是人体的一种正常生理反应,与高考前一些考生状态相似,兴奋与焦虑并存,睡眠可能存在一些问题,但考完后这些症状都会消失。

  安排工作:首先“最重要”,“最紧迫”次之

  在孙洪强看来,学会放松是应对这些问题的一个可行之策。这涉及人们完成工作的顺序,建议人们合理安排时间,分清先做最要紧的事还是最重要的事,如果按照事情的紧迫性安排,就会一直处于“赶”工作的状态,以年终总结为例,这种每年都必不可少的工作,其实可以提早入手,平时养成记录习惯,一些流水账都可以让年终总结更容易。在应对临时出现的工作任务时,也不会太过紧张和焦虑。

  总之,将最重要的事情放在前,最紧迫事情次之。

  可做可不做之事:学会拒绝

  职场人群的工作节奏大都比较紧张,孙洪强建议,要学会拒绝一些可做可不做的工作。另外,短暂的入睡困难、多梦、易醒等都是工作压力增加下的正常反应。“如果出现持续3-5天彻夜不眠,就应该就医。”

  ■ 睡眠监测

  医用设备获取综合指标自行监测数据仅可参考

  孙洪强告诉记者,睡眠障碍包括100多种疾病,如失眠、睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、快速眼动睡眠行为障碍等。对于有需要的情况,临床中还会利用睡眠监测仪了解患者的睡眠状况,仪器与腕表类似,患者佩戴在手腕上,可以监测入睡时间、是否按照医生建议的方法进行、睡眠时长、睡眠体位等。

  “这种监测仪为医用设备,与我们平时常见的睡眠监测设备不同,通过脉搏、体温、动作频率、血氧浓度等指标综合判断,通过专业仪器获得可靠指征,并通过特定软件进行分析,但这种仪器仅用于筛查,如果要进一步判断患者的睡眠情况,还可进行标准的睡眠监测,通过对脑电、心电、呼吸、鼾声、血氧、腿动及眼动等指标的监测综合判断患者的睡眠状况。”

  目前有些可穿戴设备、app等也可监测人们的睡眠状况,部分还可监测人们处于深浅睡眠的时间,孙洪强表示,医学上主要依据睡眠中的脑电波情况来判定睡眠深浅,也可通过监测其他指标间接反映睡眠状况,但在临床中仅能视作参考。

  ■ 热点问答

  Q:如何衡量睡眠状况?什么样的睡眠算是好的?

  孙洪强:衡量睡眠情况通常有几个方面的标准,包括睡眠数量(时长),通常20-40岁的人群每天睡6-8小时即可;睡眠质量等,有些人可能平均每天只睡4-5个小时,仍然保持精力充沛、不易疲倦等,这也是一种正常现象。所以没有必要刻意追求保持6-8小时的睡眠,并非睡得越久,疲劳越容易得到缓解,因为后者与深睡眠时间相关,并非睡眠时长。另外,午觉尽量保持在半个小时左右,睡得太长会影响晚上睡眠。记者 张秀兰

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(责编:王彤、周婉婷)

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