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营养专家称每天要吃20种食材 一天吃20种食材方案

张良如

2015年02月25日09:51    来源:环球网     手机看新闻

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晚餐:八宝粥(4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣),胡萝卜青椒炒香豆腐干,香油蘑菇煮小白菜。晚餐:红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭,番茄炒鸡蛋,香油豆腐丝煮茼蒿。比如白米里加点小米煮饭,就多了一种食材;上面再加些红薯丁一起蒸饭,就又多一种食材。

  “每天要吃20种食材。”这是中国营养学会、食品科学博士范志红在新年健康承诺中的一条,但大部分网友不相信能做到。网友的疑问集中在“那么多食材怎么吃得下啊?会多麻烦啊?没有退休的人能做到吗?”

  一天吃20种食材方案

  ■方案一:

  早餐:1碗燕麦片小米大黄米粥,头天做好的胡萝卜香菇鸡蛋全麦粉煎饼1张。大橙子半个。酸奶1小杯。

  午餐:煮玉米1段,蒸红薯1段。肉丝炒黑豆苗1份,蔬菜沙拉(番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜,加少量沙拉酱,或者香油盐糖白醋调味汁)。这些自己做不麻烦,通常食堂也有。

  晚餐:八宝粥(4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣),胡萝卜青椒炒香豆腐干,香油蘑菇煮小白菜。

  零食:苹果半个(现在苹果太大,和别人分享是最好的)。

  夜宵:热牛奶半杯。

  ■方案二:

  早餐:1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆,烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片,蜜橘2个。

  午餐:肥牛蔬菜汤面(白水加姜片煮沸,加肥牛片煮沸,再加黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜,煮1分钟捞入碗中,然后余汤中下入杂豆挂面。可以配个老醋花生拌木耳的凉菜。

  晚餐:红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭,番茄炒鸡蛋,香油豆腐丝煮茼蒿。

  零食:榛仁1汤匙约15克,苹果半个。

  饮食单调原因是重复一种食材

  范志红表示,食材品种多,绝不意味着你需要吃得更多。范志红说,一日20种食材,不是一日20种菜肴。其中的奥妙在于,在制作配方上下功夫,尽量在一份食物里加入多种食材。

  有些朋友问:那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20种食材当中吗?当然不能。作为调味品少量用的,都不算在其中。不过,数量超过10克,而且全部吃掉的,可以算进去。比如有人爱吃大蒜,不是当调味品而是每天吃半头蒜,那当然要算了。此外,一大勺芝麻酱也要算,因为它所提供的钙和VE数量不可忽视。

  花卷、面包、面条这些,可以算是不同的食材吗?范志红表示,这个真的不能算。馒头、大饼、面条以及饼干、桃酥只能算1种(小麦粉),米饭、米粉、米糕、米线只能算1种(稻米),肉片、肉丝、排骨只能算1种(猪肉)。

  很多人的饮食生活之所以单调,是因为他们早上白面包、中午白面条、晚上白馒头;早上猪肉肠、中午红烧肉、晚上炒肉丝,实际上都是重复的一种食材。白面粉可以做成一万多种食品,但万变不离其宗,营养无非是面粉里面那点东西,加油、加盐、加糖都不会提高食物的营养价值,反而会降低食物的营养素密度。

  一天20种食材关键在制作配方

  其实,让食物变得多样并不那么困难,关键还是意识有没有到位。

  比如白米里加点小米煮饭,就多了一种食材;上面再加些红薯丁一起蒸饭,就又多一种食材。饭还是盛一碗吃,但就多了小米和红薯两种食材,并不麻烦,也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢,那就更能多样化,因为一下子就是8种食材了。

  比如吃一碗鸡蛋面条,原来是面条和鸡蛋两种食材,如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮,就多了3种食材,看起来也更有食欲。

  又比如,炒一个胡萝卜肉丝,原来是两种食材,现在加入青椒丝、冬笋丝,就多了两种食材。炖红烧肉,原来只有猪肉,现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖,红烧肉的味道并不会变得更差,相反风味口感还能更加丰富。

  除了每天的食材尽可能丰富之外,还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜,明儿改成菜心,后天改成西兰花;这几天吃的坚果是榛子,下周是核桃,再下周是杏仁。尽量尝试更多的食材,能让饮食生活更加丰富多彩。

  这个食谱有二十几种食材,操作起来也是很简单的。

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(责编:高旋、焦隆)

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