六种运动最爱伤哪儿(信息服务台)

余艳

2016年10月13日08:38  来源:甘肃日报
 
原标题:六种运动最爱伤哪儿

在我们进行日常锻炼中,如果运动不当,不但起不到锻炼的效果,还会引起身体损伤。上海上体伤骨科医院康复科主任王雪强,告诉大家做6种常见运动时,应该如何保护自己。

慢跑:上背部 很多人在跑步时忽略了摆动双臂,可能会造成上背部酸痛。跑步时一定要配合跑步的姿势,充分摆臂。

乒乓球:腰和膝 打乒乓球时,人体始终保持上身前倾,每一次击球,还要转腰。而腰部活动以大肌肉群为主,若准备活动不充分,结束后又不注意放松身体,就会出现局部过度疲劳。

羽毛球:膝关节和脚后跟 打羽毛球对发力、脚步转换及动作扭转都有很高要求。但突然起跳、用力回落,可能会损伤膝关节、跟腱和足底筋膜。

足球:踝关节和膝关节 踢足球时跑动较多,容易造成脚踝和膝关节损伤。而且,踢足球时经常以半蹲姿态防守,也会对膝盖造成损伤。建议大家在踢足球时注意佩戴护膝、护腿板等。

篮球:“篮球膝” 也称“跳跃膝”,即经常跳跃造成的膝盖损伤。打篮球时,人的手经常拍打篮球,也会对手腕造成一定损伤。建议大家戴上护腕、护膝等。

健步走:足底 健步走是出现运动损伤几率最小的运动。但走路时间过长、走姿不正确,会刺激足底,引起足底筋膜炎。

王雪强说,降低运动损伤,一定要把好四道关。首先,热身运动至少10分钟,并分成3部分,包括各个关节的活动、肌肉的牵伸及针对各项运动的热身。比如,打乒乓球、羽毛球或打篮球前,做转动肩关节和起跳、弹跃,动作幅度要循序渐进;踢足球前,可先慢跑,然后伸展全身各处关节和韧带。运动结束后,再做整理运动。

其次,热身和运动后若出现局部疼痛,可在运动结束后1小时,冷敷疼痛部位,收缩血管,防止损伤恶化。

再次,平时锻炼时还要注意肌肉力量训练。这是因为,肌肉力量充足,能稳定住关节,发生损伤的几率就会非常低。

最后,运动要适度。根据世界卫生组织(WHO)的建议,18-64岁成年人每周至少做150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动;若想加强锻炼,每周有氧运动要达到300分钟,或高强度有氧身体活动达到150分钟。判断每次运动强度是否适宜,有一个简单的计算公式,测算运动时的最大心率(即220减年龄)。高强度运动时,心率应控制在最大心率的70%,中强度应控制在55%-69%,低等强度为40%-54%。

此外,王雪强建议,每周进行不同类型的运动,有助于避免身体某些部位产生过度磨损的情况,也能减少运动损伤的几率。

(责编:王文嘉、焦隆)

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