疫情期間，甘肅省衛建委公布了心理援助熱線，甘肅省腫瘤醫院副主任康復治療師、注冊心理師遲婷應邀將一些共性和個性的問題整理總結出來，以科普的形式分享給廣大市民，希望大家在抗疫期間保持積極良好的心理狀態。

問：居家隔離期間，家人總是和我爭吵，覺得家人不愛我了，不知道怎麼辦。

答：此刻您不妨嘗試拿起紙和筆，回憶並記錄近期引發您和家人發生爭執的一件事，想想此時一閃而過的想法是什麼？然后命名這個想法引發的情緒，如抑郁、憤怒、焦慮、緊張、恐懼、厭惡，再按0-100分給情緒強度打個分，並應用以下的心理技術自我調適后，再次給情緒強度打分，看看是否發生了變化。

第一種是“找証據”。用証據檢驗自己的想法是不是合理。可以找出正反兩方面的証據來証明“家人可能不愛我了，自己很失敗”的想法。很多時候，事實勝於推斷，用証據說服想法。另外，需要看一下這個想法裡有沒有符合認知歪曲的那些表現形式。

第二種是“換角度”。尋找還有其他的解釋嗎？打開腦洞，頭腦風暴，您會發現被自己忽略的那些積極面。

第三種是“去災難化”。很多人會為一件事情預先設定一個最糟糕的結果，那麼這個時候可以問問自己最恐懼什麼？再想想最壞的結果可能是什麼？出現的概率有多大？如果發生了自己能做些什麼？

第四種是“抽離”，也可以稱作“借力”。想象如果是自己的一位好友或家人在此情境下會怎麼想，怎麼做，並從中獲益。

第五種是“問題解決”，建立了理性認知后，可以制定對應的目標清單和行為計劃，初始時可以從小事做起，體驗成功后的獲得感。

在這裡需要注意的是，如果產生“我覺得他不信任我”“她認為我沒有能力”“我認為我不優秀”等等想法時，有“覺得、認為、猜測”等字眼，都可能只是想法而並非事實。

問：居家隔離，不知道該怎麼安排生活！

答：一是合理安排作息表，讓自己生活有秩序感，能減輕焦慮。明確劃分工作時間、休閑時間、進餐時間，居家辦公尤其做好功能分區﹔二是可以嘗試制定可行易完成的計劃，如平時工作忙碌很少與親朋好友深入交流，此時可以和他們通過電話、微信等方式，共同討論制定一個疫情結束后可以實現的目標﹔三是閱讀或收看以前想看卻沒時間看過的書或電影﹔四是專注一下學業﹔五是因地制宜進行居家有氧運動，如跳舞、太極拳﹔唱歌、茶藝、廚藝等也能夠幫助緩解壓力情緒。六是靜下心來對疫情結束后的未來打算進行合理安排與規劃。七是接納自己，與自己積極對話，贊賞自己的優點，不與他人對比。八是學習並嘗試練習一些心理自助技術，如正念減壓、冥想放鬆、蝴蝶擁抱、心中的保險箱等心理放鬆技術，這些都可以在權威官方網站上查詢到。九是切忌暴飲暴食，均衡飲食，適度進食鹽、糖、油，禁煙限酒，盡量保証每餐攝入新鮮水果和蔬菜。十是自己無法緩解壓力情緒可以求助專業的心理治療師或心理咨詢師。

蘭州日報社全媒體記者 劉曉芳 整理

來源：蘭州日報

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