團圓飯的余香尚未散盡，新長的“幸福肥”已悄然上線，許多人無奈調侃“每逢佳節胖三斤”。春節后如何科學減肥？首都醫科大學附屬北京友誼醫院普外分中心減重與代謝外科主治醫師邊識博對此進行了解答。

減肥之前，先來評估

“每逢春節假期，飲食不規律、高熱量食物攝入激增，加上運動量驟減，短期內體重快速上升很正常。”邊識博指出，假期結束后，生活回歸正軌，此時人體處於代謝敏感期，抓住這一時機，積極調整飲食和運動，更易恢復健康體重。

如何判斷自己是否需要減肥？

邊識博介紹，BMI（體質指數）和腰圍是成年人居家自測的重要參考標准。BMI的計算公式為“體重（公斤）除以身高（米）的平方”，例如一位女性，體重60公斤，身高1.6米，她的體重指數就是60/1.62=23.44kg/㎡。

體重過低：BMI＜18.5kg/㎡

體重正常：18.5kg/㎡≦BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≦BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≧28kg/㎡

BMI在正常范圍內，是不是就萬事大吉了？

“不是，即使BMI指數正常，也可能存在腹型肥胖的問題，例如生活中常見的‘啤酒肚’。這時，腰圍就成了一個重要的判斷指標。”邊識博介紹，成年男性腰圍≧90厘米，女性腰圍≧85厘米，就屬於中心型肥胖，提示內臟脂肪蓄積過多，這類人群即使BMI正常，也需要控制體重，因為內臟脂肪過多會增加患糖尿病、高血壓等慢性病的風險。

“成年人的BMI指數在18.5—23.9（kg/㎡）之間是最理想的狀態，如果在這個區間，就沒有必要刻意減肥，因為此時身體已經處於相對較佳的狀態。”邊識博提醒，不要盲目追求過瘦的身材，刻意通過飢餓等方式來減輕體重，很可能打破身體的自然平衡，導致身體免疫力下降，甚至可能引發各種健康問題。

如果BMI指數在24—28kg/㎡，是否需要干預？

邊識博表示，如果超重但未達到肥胖，且體檢無代謝異常，無需刻意追求正常體重，因為超重並未帶來實質性的健康危害。此時要注意定期體檢，關注健康指標，警惕代謝異常，防患於未然。當然，如果BMI指數超過28kg/㎡，意味著已經達到肥胖的程度，那麼確實需要控制體重。肥胖且生活方式干預無效者，或超重合並相關並發症者，需到正規醫療機構尋求醫生專業指導，採取積極的治療措施。

“打破身體的平衡是有風險的，無論是體重正常的人想要再瘦一點，還是超重或肥胖的人想要減肥，都需要採取科學、合理的方法，並且控制減肥的速度。”邊識博說，隻有充分了解自己的身體狀況並採取正確的減肥方法，才能既保持健康的身體，又達到理想的體重。

控制熱量，保証營養

眾所周知，減肥的核心在於攝入的熱量要小於消耗的熱量。

為了順利減肥，有的人選擇過度節食或單一食物減肥法。“這樣雖然能在短期內使體重快速下降，但長期來看不僅難以持續，還會導致營養不良、代謝紊亂、免疫力下降等問題，影響身體健康。”邊識博強調，減肥不是餓肚子，而是要吃得科學，主要有三大原則：控制總熱量攝入、適當增加蛋白質和維生素比重、減少糖分攝入。

對節后想減肥的人，邊識博建議，每日飲食攝入量應比平時減少300—500大卡，主要通過減少油炸類零食、垃圾食品、碳酸飲料和甜食的攝入來實現。同時，主食也應適量減少，但熱量攝入不可太低，女性每天熱量攝入不應低於1200大卡，男性不應低於1500大卡，否則身體會開啟“節能模式”，導致代謝下降，反而影響減肥效果。

“很多人對300—500大卡沒概念，其實很簡單。”邊識博舉例說，一個常規饅頭的熱量大約為150—200大卡，一碗米飯（200g）的熱量也大致相同，因此，每頓飯主食少吃一個饅頭或一碗米飯，一天就可以達到減少300—500大卡熱量的目標。當然，減少垃圾食品的攝入更容易控制熱量，例如，一袋常規薯片的熱量就可以達到400—500大卡，少吃一袋薯片或蝦條，就能顯著減少熱量攝入。

“減少熱量的同時，還要保証營養均衡。”邊識博建議，可適當增加蛋白質的攝入，蛋白質是維持人體肌肉量的關鍵營養素，而肌肉含量的增加有助於提高機體的基礎代謝率，從而促進脂肪燃燒。每天要保証有二兩到三兩的優質蛋白質類食物攝入，如雞蛋、魚、精瘦肉和豆制品等，做熟后大約一拳頭到兩拳頭大小，建議均勻分布到三餐。同時，減少精致碳水化合物的攝入，如白米飯和甜點，可以選擇全谷類食物如燕麥、糙米、紅薯、土豆、玉米等。

當然，蔬菜的攝入也至關重要。邊識博建議，每天保証攝入500克（即一斤）以上的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、西蘭花、菠菜和芹菜等，這些蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少攝食總量，還能促進腸道健康。此外，還應控制油脂的攝入，可選擇脂肪量更低的橄欖油等。

“減肥期間，還要遠離高糖食物，例如點心、糖果、餅干、巧克力、奶油蛋糕等。”邊識博提醒，高糖食物會迅速升高人體血糖，刺激大腦分泌多巴胺，產生短暫的愉悅感，然而，血糖的快速下降又會引發飢餓感，容易導致暴飲暴食。

“對現代人來說，減肥最難的地方就在於要抵得住垃圾食品的誘惑，最好的辦法就是盡量自己在家做飯吃，減少外賣和聚餐的次數。”邊識博建議，做飯時注意少油、少鹽、少糖，合理搭配，定時定量。例如，早餐喝一小碗燕麥粥，搭配一個水煮雞蛋，一個蘋果或西紅柿、小黃瓜等蔬菜﹔午餐可以吃2—3兩的清蒸魚或瘦肉，搭配糙米飯和西蘭花﹔晚餐稍微少吃一點，如雞胸肉沙拉搭配藜麥。如果感覺餓了，可以適量喝一點酸奶或吃幾粒優質堅果，這樣既能控制總熱量的攝入，又能保証營養均衡。

運動有度，習慣重塑

“減肥不能光靠吃，還得動起來。”邊識博提醒，運動不是越多越好，而是要科學規劃。

沒有運動習慣的人，如何開始並堅持運動？

邊識博建議，可以從快走開始，每天走10—15分鐘，速度適中，不宜過慢，之后再循序漸進增加運動強度。想要提高運動興趣，可以嘗試無繩跳繩、平板支撐、有氧健身操、爬樓梯（僅上行）、HIIT訓練（高強度間歇訓練）等居家運動，還可以結合啞鈴、壺鈴、劃船機、動感單車等器械訓練，使運動更多樣化。這些運動簡單易行，能夠有效消耗熱量，建議每周鍛煉3—5次，每次30—60分鐘。如果有一定運動基礎，可以加入力量訓練，如深蹲、俯臥撐、啞鈴等，每周2—3次，幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率。

“就像存錢要‘開源節流’，運動也要‘增肌減脂’。”邊識博介紹，肌肉是身體的“燃脂工廠”，增加肌肉量可以顯著提高人體的基礎代謝率，使身體在休息狀態下也能消耗更多熱量，從而有助於體重管理。

對運動新手來說，如何把控自己的運動強度？

邊識博給出了一個簡單的方法：用心率來判斷。心率監測是判斷運動強度的重要工具，目標心率=（220-年齡）×（60%至70%）。比如，50歲的人運動時心率應控制在102—119次/分鐘，這樣可以確保運動強度在安全范圍內，既能達到減肥效果，又不會對身體造成過度負擔。

運動量越大，減肥效果是不是越好？

“不是，運動量並非越大越好。過度運動可能對身體造成損傷，並抑制免疫系統。”邊識博建議，每周的運動總量控制在150分鐘中等強度的有氧運動，例如快走、騎自行車，或者75分鐘的高強度運動，如跑步、游泳等，再結合適度的力量訓練。

“養成運動習慣需要時間和耐心，不要急於求成。”邊識博強調，減肥不是短期項目，而要養成終身習慣，建議在減肥過程中設定明確的目標，並通過加入運動小組或尋求專業指導來增強持續性。

在邊識博看來，減肥是一場與生物本能的博弈，更是對生活方式的系統性重塑。“人體的本能就是要儲存熱量，從進化論的角度看，這是機體的一種自我保護能力。在漫長的進化過程中，食物來源並不能保証持續充足，體重或體脂的減少常常是一個危險信號，可能會對生存造成威脅。因此，機體需要通過維持慣性體重和脂肪含量的保守方式來降低風險。”邊識博說，人體的體重是有“記憶”的，如果一個人曾經胖過，那麼身體會想盡辦法讓其回到原來的體重。在遠古時期，這沒有錯，在今天，這就成了減肥的最大障礙。

如何克服這種慣性的體重記憶？

“減肥速度不能太快，一個月體重丟失太多，與機體對自身體重的記憶相差太大，機體就會調動一切方式來維持原來的體重。”邊識博說，一般來說，每周減重不超過1—2斤，每月體重減少不超過8—10斤，機體就不會產生激烈的反應，就會慢慢適應。減肥成功后，還要長期保持健康的生活方式，才能打破機體原來的“體重記憶”，保持健康體重而不反彈。

熱點問答

問：網上流行的碳循環減肥法和輕斷食減肥法靠譜嗎？普通人能嘗試嗎？

邊識博：碳循環減肥法和輕斷食減肥法雖然是通過飲食控制的減肥方式，但在採用這些方法之前，最好具備一定的運動基礎，並且要在醫生或營養師的指導下進行。

碳循環減肥法是一種交替攝入高碳水化合物和低碳水化合物的飲食方案，通過調整碳水化合物的攝入量來優化減脂效果，這涉及專業的營養知識，最好有營養師、運動理療師或健身教練的共同指導。普通人如果沒有這種配套條件，不推薦嘗試。

輕斷食減肥法，有“16+8”輕斷食法，即每天將進食時間限制在8小時內，其余16小時則保持空腹狀態﹔“5+2”輕斷食法，指在一周內選擇2天進行低熱量飲食，其余5天則保持正常飲食。

健康的成人可以嘗試輕斷食減肥法，但在此過程中，應定期（比如1-2個月）去醫院做一些檢查，觀察身體有沒有出現結構異常或營養缺乏的情況。

需要特別注意的是，孕婦、哺乳期婦女、血糖異常患者、兒童、老年人以及患有基礎疾病或身體虛弱的人，不推薦採用“16+8”的輕斷食方法——長時間不進食可能引發低血糖等風險，而低血糖如果未能及時處理有可能導致生命危險。在選擇減肥方法時，一定要根據自己的身體狀況和醫生的建議來合理選擇。

問：早上空腹運動好，還是飯后運動好？

邊識博：這個因人而異，沒有標准答案，還是要根據個人情況制定合適的運動計劃。

一般推薦飯后1—2小時再運動，這樣既能保証食物消化，又能提高運動效果。有人選擇早起空腹鍛煉，但這需要較好的身體素質和一定的運動基礎，並不適合剛開始運動的人。餓著肚子運動不容易堅持，還可能有低血糖的風險，建議飯后休息一段時間再開始運動。

問：運動前后有哪些注意事項？

邊識博：運動前后別忘了熱身和拉伸。運動前進行5—10分鐘的熱身運動，可以預防運動損傷﹔運動后進行適度的拉伸，可以緩解肌肉緊張，促進恢復。同時，不要忽視運動前后的營養補充，運動前可根據自身情況適量補充一些蛋白質食物，如牛奶、雞蛋等﹔運動后可以補充一些電解質和水等，以促進恢復。

問：為什麼運動后體重反而增加了？這種情況下還要繼續運動嗎？

邊識博：原因可能有以下幾點：

運動后攝入過多熱量。運動能消耗人體內的能量，但如果運動后攝入的熱量過多，例如，隻要多喝1—2瓶碳酸飲料或多吃幾塊蛋糕，減肥成果便會化為烏有。因此，有規律的運動與健康的飲食相結合，才是減肥的關鍵。

運動后體內肌肉量增加。肌肉組織的密度比脂肪組織大，因此，即使脂肪量在減少，但由於肌肉量的增加，總體重仍然可能上升。肌肉量增加是件好事，它會提高身體的基礎代謝率，有利於長期減肥和維持身材。這種由於肌肉增長導致的體重增長是暫時的，不必擔心。運動一段時間后，等身體適應了目前的運動強度和運動量，肌肉的質量和肌肉的生長速度就會慢下來。

在運動減肥的初期，身體會經歷一個適應過程，此時體重可能會出現波動或增加，但並不意味著減肥失敗，而是身體在調整以適應新的運動負荷。

綜上，不必隻追求體重的降低，而應多觀察體形和身材的變化，繼續規律運動，健康飲食，堅持一段時間，體形會有明顯變化。

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