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養成良好習慣 掃除睡眠障礙

專家推薦六種方法助你踏踏實實睡個好覺

2023年03月23日14:49 | 來源:蘭州日報
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原標題:養成良好習慣 掃除睡眠障礙

據調查統計,中國成年人失眠發生率高達38.2%,超過3億中國人有睡眠障礙。剛剛過去的3月21日是第23個世界睡眠日,主題是“良好睡眠 健康之源”。

當日,蘭州市一院組織疼痛科、康復醫學科專家開展義診。活動以發放健康宣傳資料,將健康教育工作與疾病控制、預防保健工作有機結合,融為一體。義診開展的檢查項目有:睡眠障礙相關疾病咨詢、慢性疼痛疾病咨詢、針對睡眠障礙進行按摩、針灸等。此外,還對有睡眠障礙的患者進行免費睡眠質量評估、針對性睡眠改善建議。如何才能擁有一個良好的睡眠?不少群眾在這場義診中找到了答案。

掌握助眠妙招

幫你睡個好覺

義診中,部分群眾問到同一個問題:如何通過改善睡眠質量實現“睡個好覺”?對此,專家介紹了六個助眠小妙招。

臥室要安靜,保持暗淡的光線。暗淡的光線可以幫助大腦鬆果體產生鬆果體素,這是一種促使人睡眠的激素。臥室窗帘可選用較為厚實的面料,能把戶外光線、風扇或機器噪聲擋在外面。

臥室牆壁及床上用品的色調以淡色為主。紅色等凝重的色彩容易讓人精神緊張而無法入睡,對於焦慮型失眠者更是大忌。此外,抑郁型失眠者應避開藍色、灰色等使人消沉的暗淡顏色。

臥室內盡量不要擺放綠色植物。綠色植物在夜間會進行呼吸作用,會與人們“搶奪”氧氣,影響睡眠質量。可以在白天時將綠色植物放在臥室,因其會進行光合作用,產生清新的氧氣。

養成固定的入睡習慣。良好的夜間生活習慣可有效地讓身體告訴你什麼時間該睡覺了,可以用一些小的習慣性動作來做睡前准備。即便沒有睡好,早上還是要按時起床,最好不要賴床,白天也不要補覺,以免影響晚間睡眠,形成惡性循環。

遠離科技產品。臨睡前盡量不看手機、電腦等電子產品,特別是觀看刺激性游戲、影視劇等。有人說反正睡不著,不看手機干嗎?其實,睡不著,閉目養神也是好的。一部分人有伴著電視聲入睡的習慣,如果這樣確實有利於改善自身睡眠,也未嘗不可。

睡前不宜吃太飽甚至暴飲暴食,夜宵能不吃就不吃。如果心緒不寧或焦躁難眠,可以在睡前喝一杯熱牛奶,對安撫情緒有一定幫助。經常失眠者不建議過量飲用咖啡、濃茶等提神飲料。

專家表示,對於長期的頑固性失眠患者,應盡早到專科就診,尋求醫生幫助。

改善睡眠

中醫有好方法

為了讓你擁有一個好睡眠,醫護人員真是操碎了心。記者獲悉,蘭州市中醫醫院針灸三科開展的“引陽入陰推拿配合氣息導引+五行音樂療法”,改善了許多患者的睡眠質量。

患者柴女士因為疾病和睡眠環境改變原因在住院期間,出現無法入睡、易醒、多夢等情況。醫生對症給予柴女士“引陽入陰氣息導引”治療,第一次她就在治療過程中酣然入睡,醒后非常開心,表示自己“神清氣爽”。之后又經過了3次鞏固治療,柴女士的睡眠質量得到明顯改善。

失眠通常是指患者對睡眠時間和睡眠質量不滿足,並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。中醫稱失眠為不寐,是以經常不能獲得正常睡眠為特征的一類病証。主要表現為睡眠時間、深度的不足以及不能消除疲勞、恢復體力與精力。輕者入睡困難,或寐而不酣,時寐時醒,或醒后不能再寐,重則徹夜不寐。

中醫認為,失眠多為情志所傷、飲食不節、勞逸失調、久病體虛等因素引起臟腑機能紊亂,氣血失和,陰陽失調,陽不入陰而發病。病位主要在心,涉及肝膽脾胃腎。將其分為心脾兩虛型、肝郁氣滯型、心虛膽怯型、心腎不交型、胃失和降型等。

據介紹,“引陽入陰推拿配合氣息導引加入五行音樂療法”是在舒緩的音樂中,採用“引陽入陰”推拿療法配合氣息導引,引導患者採用緩慢的腹式呼吸,以意念從足底開始,漸次放鬆直至頭部,最后達到形鬆神靜狀態。配合推拿手法,取頭部穴位,以開天門、推坎宮、揉百會、揉太陽穴等多種推拿手法,將推拿與氣息導引、五行音樂有效結合,使體內的陽氣恢復正常流注,從而起到調和陰陽、改善睡眠的作用。

認識老年焦慮症

晚年更健康

趙阿姨今年73歲,身患高血壓、糖尿病等基礎病。趙阿姨性格外向開朗,手腳麻利,身體還算硬朗。但是,最近她遇到一個很大的困擾。

原來,趙阿姨一直睡眠不好,偶爾遇到點事容易整晚睡不著,因為基本不影響正常生活,她也沒有太在意。可從去年年底開始,趙阿姨的失眠加重了,睡前出現明顯的心急、心慌、煩躁、坐立不安,整晚輾轉反側,天亮后才能睡上兩三個小時。這樣持續了兩個月,趙阿姨實在難以忍受,心情變得很差,甚至懷疑自己得了治不好的病,活不長久。

趙阿姨輾轉找到了甘肅省二院睡眠中心,經過接診醫生張靜倩細致的問診和檢查,確診她得了“老年焦慮症”。經過藥物、物理、心理、中醫等綜合治療,趙阿姨的失眠已經治好,她又能睡個好覺了。

省二院精神科主治醫師張靜倩帶我們認識了“老年焦慮症”。老年性焦慮症是發生在老年期的一種焦慮症,與普通焦慮症不同的是,老年焦慮症不會表現出明顯的緊張、擔心、害怕等症,而更多表現是身體的不舒服,症狀類似冠心病,感覺心慌、胸悶、氣短,也有人表現為身體忽冷忽熱、坐臥不寧、胡思亂想,睡不著覺。還有一部分老年人吃不下飯、沒食欲,尿頻、大便干燥、便秘等。

由於認知的局限,這些老年人多就診於綜合醫院各個科室。然而他們在接受了相應的檢查后均顯示“無異常”,因此會產生不合理認知,認為自己得了治不好的病,從而使得這些“不舒服”被不斷放大,長此以往,惡性循環,越來越嚴重。醫生建議,如家中老人出現上述症狀,應及時到專科就診,以免貽誤病情。

蘭州日報社全媒體記者 劉曉芳

(責編:焦隆、周婉婷)

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