第三十二屆夏季奧運會落幕不久，奧運健兒帶來的拼搏余溫尚未褪去，很多人將觀賽熱情化為鍛煉動力，紛紛加入健身行列。而再有不到半年，北京冬奧會也將拉開大幕。

近日，國務院印發《全民健身計劃（2021—2025年）》，明確未來5年將著力解決全民健身區域發展不平衡、公共服務供給不充分等問題，促進全民健身更高水平發展，更好滿足人民群眾的健身和健康需求。

一天24小時，您在健身上花多久時間？

您有多久沒有健身了？

還記得體育鍛煉后那種酣暢淋漓的感覺嗎？

本期“健康故事匯”介紹3位不同年齡段的健身達人，他們分別是“50后”“70后”和“90”后，希望他們的健身技巧和對健身的思考，對您有所啟發。

全民健身趁現在，讓我們一起動起來！

“50后”——

健康管理是一輩子的事兒

傅振國

今年是我退休第十個年頭，每天鍛煉一小時，是我多年養成的鍛煉習慣。

以前工作時，需要久坐辦公室、常對電腦，為了預防頸椎痛、腰肌損，我有一個小竅門，那就是多做“小動作”。利用碎片時間，快走幾步，慢跑一圈，伸伸胳膊，彎彎腰腿。能站就不坐，能走就不站，跟現在網上流行的段子“能坐著就不站著，能躺著就不坐著”剛好相反。

每當伏案一小時左右，我就放下手中的活兒，去走廊裡走兩趟，活動一下筋骨。這樣調節后，再回來工作效率可能更高。平常上下樓梯，不坐電梯，上下班能走路就不坐車。隻要是鍛煉身體的“有心人”，再忙也有足夠活動身體的時間。

除了多做“小動作”，我還養成了每天萬步走的習慣。現在每天早起，我要慢跑30分鐘，晚上快走30分鐘，這樣每天大約能走1萬步。以前工作日時，抽整段時間鍛煉比較奢侈，我就把萬步走分解為3個“半小時”，早晨、午飯后和晚上臨睡前各走一次，每次快步走30分鐘。3個30分鐘，就能走1.2萬步。

有心萬步走的人，總能見縫插針，忙裡偷閑堅持步行。有的人白天工作辦事，按綠色出行的要求，3公裡內步行，5公裡內騎車，10公裡內公交。為解行走時單調枯燥之憂，還可以找二三知己、同事、朋友一起走，或是採取常換萬步走路線、走路時思考問題、邊走邊聽廣播等辦法。

退休十年，我對健康有了新的感悟。

在我看來，健康實際上分“心健”與“身健”兩個方面。心健在前，心健才能身健。

有的朋友雖然有醫保，體檢也不用自己出錢，卻從來不去體檢。理由是：“我吃嘛嘛香，我的身體我知道，不用檢查。”還有的朋友說：“如果查出癌症來，害怕、痛苦，又治不好，死得快。不如糊裡糊涂過，反而活得長。”

這話不對。

有些疾病，比如心腦血管疾病，平時沒有症狀，一發病可能就是中風，腦梗、心梗。

我們常常驚呼：昨天看他好好的，怎麼說死就死了呢！往往就是突發心腦血管疾病。

其實，慢病的發展有一個從量變到質變的過程，一般來說，50歲以后，人們應該每年做一次深度體檢，特別是癌症和心腦血管病的篩查。近幾十年來，醫療技術有了突飛猛進的發展，很多大病能夠做到早發現、早治療。有的癌症發現得早，盡早干預后就沒事了。有的能帶瘤生存，10年、20年，將癌症變成一種慢性病。

上了年紀的人，如果不去體檢，誤了治療的“窗口期”，醫生無力回天，親人隻能“徒呼奈何”。有些朋友對自己的身體過分自信，輕視體檢，好像自己天生不會染上大病。想想看，大家都是肉體凡身，呼吸的都是同一片天下的空氣，吃的都是附近菜場超市買回的食物，別人會生病，為什麼疾病偏偏不找你？

我一直對自己的身體信心十足，當過兵，年輕時飛行員體檢都能過關，平常不抽煙、不醉酒、不熬夜、愛運動。2000年夏的一天，上樓梯時感覺胸部有點痛，我以為是胃痛。到家后，躺在沙發上一會兒就不痛了。次日起床，覺得渾身無力。想想不對勁，這不像胃痛。趕緊開車到附近醫院，抽血化驗，結果出來，醫生告訴我，你很可能是心肌梗塞，要馬上轉大醫院，而且不讓自己開車去，讓大醫院派一輛救護車來。

天哪，竟然要坐救護車！

到大醫院一檢查，坐實了冠心病，坐實了心肌梗死。萬幸，心臟上3個主動脈還好。

這件事讓我想了好久。為什麼身體狀況很好、生活習慣很好、一直注意鍛煉身體的人，竟然會心肌梗死？

我們大部分人對自己的身體並不清楚，對發病的機理更不了解。平常隻看到身體好的一面，很難看到潛伏很久很深的病魔。

怎麼辦？唯一的辦法就是平時注重鍛煉，每天鍛煉一小時。同時思想上要重視體檢，以做到對疾病及時發現，及時治療。

“七零后”——

“跳舞讓我有顆年輕的心”

本報記者 王美華

“我們心與心相約，情系一個中國結……”在動人的旋律中，廣場上一群人翩翩起舞。在前面領舞的暖心（化名）笑容燦爛，動作瀟洒，感染力十足，吸引了不少路人駐足觀看。

暖心是河南某物流公司的一名員工，今年四十有余，已經跳了十多年廣場舞。“我們這兒流行廣場舞的時候，我就開始跳了。”暖心說，十幾年來，從最初隻跳廣場舞，到現在發展出了更多愛好：曳步舞、模特步、健步走，現在早已養成了鍛煉的習慣，每天到點就想去運動，“一天不動就渾身難受”。

十多年來，暖心的工作幾經變動，但無論白天多累，她都堅持鍛煉：“我一般早上4點40分就起床了，5點出門開始鍛煉，健步走或者慢跑，到6點半回來，差不多能走6公裡。晚上我一般8點出門，去家附近的廣場，先跳廣場舞，8點40分左右再去練模特步，9點半結束鍛煉，然后回家洗漱，10點前睡覺。”

“都說曳步舞難學，我剛開始接觸時，也覺得很難掌握。”暖心說，自己下決心，一定要半個月之內學會動作要領，“學不會絕不撒手”。接下來的日子裡，無論是做飯還是工作閑暇，暖心對著視頻教程，不停地琢磨動作，私下不斷練習，半個月后果真學會了。“朋友們都說我進步神速，說別人3個月都學不會的，我半個月就拿下了，其實沒什麼訣竅，只是我比較用心，練得多，熟能生巧嘛”。

這份用心讓暖心從眾多廣場舞愛好者裡脫穎而出，很快她就從普通參與者變成了領舞。如今，每學習一段新的舞蹈，暖心對著視頻練習半天，就能“學個八九不離十”，當天晚上就能教伙伴們學新動作。

“感謝廣場舞，這麼多年我結識了不少朋友。”暖心說，由於有共同的愛好，大家聚在一起學習跳舞，開心又純粹。“這兒的舞蹈老師不僅免費教大家，還在群裡給我們布置作業，給我們指導動作，督促學習進度，群裡練舞蹈的姐妹們也特別好，大家相互教動作，到點還提醒一起健身。”暖心說，現在健身已經成為自己生活的重要組成部分，“感覺也離不開這些可愛的伙伴們了”。

“還有模特步，特別練氣質！”暖心說，自己練模特步純屬偶然，在一次健步走活動中，暖心發現一位大姐氣質出眾，走路特別好看，跟她交流后得知，她組建了一個模特步興趣小組，於是暖心跟著她開始練習模特步。練了不久，這位大姐帶著暖心一起去省城參加比賽，還得了獎，“特別開心，很有成就感。”暖心笑瞇瞇地說。

“每次運動結束，覺得渾身都得勁。”暖心說，鍛煉給自己帶來了太多饋贈——“以前我身體不太好，經常腰疼腿疼胳膊疼，上兩層樓都喘得厲害，現在我爬幾樓都不喘，很少發燒感冒，也從不失眠。”暖心說，健康、規律的生活方式不僅讓自己的身體狀態越來越好，心理也變得更加積極陽光，“我總感覺自己像個小孩，無憂無慮，永遠長不大，可能跳舞讓我有了一顆年輕的心”。

“90后”——

“鍛煉給我自律的成就感”

本報記者 王美華

假如“健康”“智慧”“美貌”“誠信”可以拍賣，你會出價多少？

“在我們家庭版的‘拍賣會’上，最搶手的是‘健康’，最后我爸花了‘重金’才拍下它。”來自山東的世浩（化名）說，在現實生活中，父親的確高度重視健康——每天10點之前睡覺、5點多就起床鍛煉身體，這樣的習慣父親已經保持二三十年，雷打不動。

“父親是我的榜樣。”世浩說，但作為一名年輕人，自己很難做到父親那樣——“現代人生活節奏快，工作忙、壓力大，平衡好工作和健身真不是那麼容易的事兒。”

今年是世浩參加工作的第三年，作為一名在基層鍛煉的工作人員，他表示，整體而言基層的工作比較忙碌。“剛參加工作的時候，需要花費大量的時間學習和適應，沒時間、也沒心思鍛煉。”世浩說，為了緩解工作上的壓力，那段時間沒少吃零食，不知不覺中，體重蹭蹭上漲。不久，親朋好友紛紛提醒自己胖了不少，“有一次看到一條年輕人猝死的新聞，我突然意識到不能再這麼‘放縱’下去了，得趕緊動起來。”

“可能有不少年輕人像我一樣，是‘早起困難戶’。”世浩說，自己做不到像父親那樣早起，早晨上班時間又比較緊張，就根據實際情況，把鍛煉的時間安排在晚上。

實際上，跑步不是世浩最喜歡的運動方式，“我喜歡游泳和打羽毛球，但這些運動對場地有較高的要求。綜合考慮后，還是選擇了跑步這種最簡單的鍛煉方式。”世浩說，其實，鍛煉不一定非要在健身房，隻要穿上運動衣、運動鞋，在保証安全的情況下，隨時隨地都可以鍛煉。

“剛開始我還追求速度，給自己規定多少時間必須跑多少距離。”世浩笑稱，隨著跑步次數的增加，自己開始注意學習別人跑步的經驗帖，意識到如果盲目求快、沒有找到自己的節奏，很容易給身體帶來傷害，“后面我就不在意跑步的速度了，每次跑完，都覺得很有成就感”。

漸漸地，跑步成為世浩自我放鬆的一種方式。每次跑步時，他盡量讓大腦完全放空，等跑完步渾身大汗淋漓，心情也跟著舒暢起來。他說：“最初我隻能跑3公裡，后來慢慢增加到5公裡，跑后再做一些拉伸，每次鍛煉大約花1小時，一周大概能跑2—3次。”

“當然，也有不想跑的時候。”世浩說，這種情況下，自己的應對辦法是——換上運動服和鞋子出去走一走，“出去以后我會勸自己，衣服和鞋子都換好了，不如跑個一兩圈，跑多少都是勝利”。

這樣過了一段時間，世浩發現自己有了明顯的變化——零食的吸引力大大降低，體重降下來了，胳膊腿緊實了，朋友夸自己“顏值回升”，“更重要的是，鍛煉給了我自律的成就感”。

“實際上，大家都明白健康的重要性，但對很多像我這樣的年輕人來說，往往會因為眼前更緊迫的工作而推遲鍛煉，有的一拖再拖甚至干脆放棄。”世浩說，其實，如果實在擠不出大塊的時間鍛煉，也可以在工作間隙，見縫插針地做一些舒展筋骨的動作，還可以跟著網上的健身教程，每天練習10—20分鐘。

“健康的身體是第一位的。”世浩說，在此與大家共勉，願青年人都有強健的體魄、堅定的意志和向上的勇氣。

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科學健身，您做對了嗎？

兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重，缺少鍛煉，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內達到運動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長痛”，其實是過度運動導致的炎症。另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重復手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重復動作，以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發生身體沖撞，很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發力的“踮腳尖”，一旦腿部肌肉發力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢並不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以“做得到”為原則。

特殊人群，如孕婦、慢性病患者、殘疾人等，建議在醫生和運動專業人士的指導下進行運動。單純性肥胖患者至少要達到一般成年人的運動推薦量。控制體重每天要進行45分鐘以上的中低強度的運動。在減低體重過程中，建議強調肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡運動與飲食控制相結合來減低體重。

以體力勞動為主的人群，要注意勞逸結合，避免“過勞”，通過運動促進身體的全面發展。可在工作一段時間后換一種放鬆的運動方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲勞，但運動量和強度都不宜過大。

資料來源：人民網健康·生活、《健康中國行動（2019-2030年）》

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